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九个锻炼误区 小心越练越伤

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2019年09月18日 11:03:33

□何雪华 高龙林 周胜

“生命在于运动”,意识到运动重要性的人越来越多,尤其是一些人退休后,时间多了,特别注重养生和锻炼。但您知道吗?一旦选择的锻炼方式不对,就有可能走进误区,越练病越多。专家就中老年人最容易遭遇的九大错误锻炼方式一一讲解,帮助大家理清误区,正确锻炼。

◎锻炼误区一:长时间跳广场舞

56岁的王阿姨人有点胖,还有高血压。自从退休后就开始跳广场舞,近半年来更是到了痴迷的程度。她本想通过跳广场舞降血糖、血脂,没想到反而把膝关节跳坏了。到医院检查后诊断为膝关节退行性病变并伴?#24515;?#20391;半月板损伤,医生称很大程度和长时间跳广场舞有关系。

这一类病人症状基本相同:膝盖伸屈没有问题,但是在爬楼梯时膝盖疼痛明显,严重的走路都会不舒服,休息几天后疼痛有所?#33322;狻?/p>

为什么跳广场舞会容?#36164;?#20260;?林周胜介绍,现在广场舞的?#35759;?#36234;来越大,通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作,这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间,意味着过长的关节连续使用。

跳广场舞蹈并不是时间越长越好,?#35759;?#24182;不是越高越好,适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。

◎锻炼误区二:肩痛一律爬墙甩肩锻炼

肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一,临床上有不少这样的患者,他们大都有肩膀疼痛史,就误以为自己患了肩周炎,想通过运动来?#33322;狻?/p>

而老年人在小区健身时,?#19981;?#39057;繁做一些上举的动作,包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等,这其实反而会加重肩关节的负荷,造成或加重肩袖撕?#36873;?/p>

肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病,肩周?#36164;?#33258;限性疾病,一般半年,最多不超过两年会自行好转。而肩袖损伤,如果不治疗或者以错误的方式锻炼,只会越来越糟。

肩关节疾病有很多,并非只有肩周炎,如肩峰下?#19981;鰲?#28369;囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等,而这些疾病绝对不是?#24247;?#19968;的肩关节拉伸活动可?#36234;?#20915;的,应?#26085;?#19987;科医生做检查,再做相应的训练。

◎锻炼误区三:“燕儿飞”、仰卧起坐

有的老年人会练腰背肌,叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动,但对老年人不一定适合。因为老年人关节?#23548;?#30424;老化,有关节增生、椎管狭窄,过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞,增加椎弓的硬力,造成骨折,同时让椎管更狭窄。

另外仰卧起坐也不适合。仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌,力度太大,会增加人腰椎部位的负荷,让老年人?#23548;?#30424;退变严重。

大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少都有一些问题,再加上骨?#36866;?#26494;,因此做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再加上,此运动对头?#24247;?#21464;化较大,对于患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压升高,发生意外。

◎锻炼误区四:进行大强度、高?#35759;?#38203;炼

有的老年人觉得,运动强度越大,运动量越大,越有益于健康,这样才能达到锻炼的?#24247;摹?/p>

但其实,爆发性的运动,可造成血压升高、心?#22987;?#24555;、心肌缺血缺氧,运动贵在坚持,而不是在于速度和强度。

◎锻炼误区五:爬楼梯、爬山锻炼

爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目,认为健身就在家门口,方便快捷。但其实,爬楼梯的过程中,膝关节的压力明显增大,膝关节反复?#19981;鰨?#21608;而复始的重复动作,无疑会加大膝关节的损伤,诱发膝关节疾病。

跟爬楼梯类似的是,登山同样容易损伤膝关节,下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍,加重髌骨软骨面和半月板的损伤,是膝关节损伤的高发项目。

◎锻炼误区六?#21644;?#39048;部绕圈练习

很多老人经常做头颈部绕圈练习,认为这样对颈椎好,也有利于?#33322;?#39048;肩?#24247;?#37240;痛。

如果采取这样的锻炼方式,一旦老年人患有重度动脉硬化甚至颈动脉斑块形成,头颈部剧烈旋转,可能出现头?#21619;?#24515;呕吐,甚至跌倒,重则会酿成动脉斑块脱落,导致意外事件的发生。

老年人进行头颈部锻炼要?#35782;齲?#24212;降低动作幅度、速度和绕圈力度。?#35762;?#21450;前后摆动的幅度应该控制在180度以内,并可不时静歇2~3秒,以达到舒筋活络的效果。

◎锻炼误区七:运动损伤后“?#30830;?rdquo;

由于运动不科学或者身体不协调,不时会导致脚踝扭伤等情况,局部组织会出现疼痛、肿胀,有些老年人会立?#24202;?#29992;“?#30830;?rdquo;的方法,认为这样可以促进血液循环,加快痊愈速度。

林周胜介绍,运动损伤正确的处理是:损伤24小时内冷敷(如冰块),将伤处组织内温度降低,毛细血管收缩,减少出血和渗液,有利于控制病情的发展;24小时后热疗,加速局?#24247;?#34880;液循?#21453;锏交?#34880;散淤、消肿、减轻疼痛的疗效。

◎锻炼误区八:空腹晨练

对于老年人来说,空腹晨练实在是很危险。

在经过一夜的睡眠之后,腹中已空,不进食就进行1~2小时的锻炼,热量不足,再加上体力的消耗,会使大脑供血不足,哪怕只是短暂的时间?#19981;?#35753;人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕,严重的会感到心慌、腿软、站立不稳,心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒,甚至猝死。

老年人的运动项目一般都不剧烈,晨练前少量进食不会有什么麻?#24120;?#19988;多数老年人时间充裕,简单吃一些食物不会耽误太多时间。尤对于胃部常有不适的老年人,晨练前适量进食是一种好的保健方法。

另外,晨练最?#20040;?#22826;阳升起之后开始,这样才是最卫生和最安全的锻炼。

◎锻炼误区九:运动憋气

老年人心肺功能减退,憋气用力时,会因?#38395;?#30772;?#35759;?#21457;生气胸。憋气?#19981;?#21152;重心脏负担,引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量减少引起脑供血不足,易发生头?#25991;?#30505;甚至昏厥。憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外。

因此,像举重、拔河、?#36130;?#21151;、引体向?#31995;日?#20123;须憋气的运动项目,老年人不宜进?#23567;?/p>

中国瑞金网新闻?#35748;擼?797-2557296

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